Çoxları arıqlamaq istəyir,xüsusən də gözəl görünmək istəyən qadınlar.Amma arıqlamaq üçün çoxları nə lazım olduğunu bilmir.Kimisi yalnız ac qalmaqla, ya da güclü idmanla məşğul olmaqla problemin öhdəsindən gələcəyini düşünür. Təbii ki, bəzən birdən-birə arıqlayandan sonra yarana biləcək dəri sallanmasını, selüliti nəzərə almırlar. Bu problemlərlə qarşılaşmamaq üçün idman və pəhrizdən eyni vaxtda istifadə etmək məsləhət görülür.
Ekspert diyetoloq M. Turgay Kosa, köklüyün mütləq müalicə edilməsi lazım olan bir sağlamlıq problemi olduğunu müdafiə edir.
1. Qərar vermək — "İnanmaq, bacarmanın yarısıdır" deyirlər. Adam zəifləyənlərdən heç bir əskiyinin olmadığını, əksinə çoxluğunun olduğunu düşünməli, bu çoxluqlardan da xilas olmaq adına qəti qərar verərək zəifləmə müddətini başlamalıdır.
2. İdarədən keçmək — endokrinoloq və ya terapiya eksperti idarəsindən keçən fərd, analizlərini etdirər və diyetoloq tərəfindən "şəxsə özəl " olaraq hazırlanan bəslənmə modeli ilə pəhriz müalicəsinə keçər.
3. Doğru hədəfi təyin etmək — Dünya Sağlamlıq Təşkilatına görə, ayda 2 — 4 kq ağırlıq itkisi hədəfə alınmalıdır. 6 kq-dan artıq çəki itkisinin faydadan çox zərər gətirəcəyi əsla unudulmamalıdır. Böyük hədəflərə kiçik addımlarla çatırlar.
4. Yuxu müddətinə diqqət — Gündəlik yuxu müddətinin 7 — 8 saat arasında olması lazımdır. Daha az və ya çox yatmaq kilo artımına təsir göstərməkdədir.
5. Nahara lazım olan əhəmiyyəti verin — Nahar etməyən kilo almağa məhkumdur. İç orqanların, beynin, əzələlərin funksiyasını yerinə yetirə bilməsi üçün lazım olan enerji oyandıqdan sonra ən qısa zaman hissəsi içərisində qida yolu ilə qarşılanmalıdır.
6. Tez-tez və az-az bəslənin — Elmi araşdırmalar, 3 paya görə 6 pay bəslənənlərin daha asan arıqladığını göstərir. Pay sayının artırılması, mədəni dolu tutaraq sonrakı payda çox yeməyə maneə törədir.
7. Əsla pay atlamayın — Pay atlamaq özünüzə edə biləcəyiniz ən böyük pislikdir. Gündüz pəhriz etdiyinizi düşündürən, gecə ziyafət etmənizə səbəb olan bu səhvə əsla düşməyin.
8. Axşam yeməyini çox gecə saxlamayın — Axşam yeməyinizi yatmazdan təxminən 3.5 saat əvvəl bitirin. Dolu mədə ilə yatağa girmək bədənin piylənməsi üçün ən yaxşı fürsətdir.
9. Süfrəyə çox ac oturmayın — «Ac toyuq yuxuda darı görər» deyirlər. Uzun sürən aclıqdan sonra qan şəkəri düşə bilər. Bu səbəbdən gün ərzində təxminən hər 3 saatdan bir bəslənilməlidir.
10. Qida müxtəlifliyinə əhəmiyyət verin — Qeyri-kafi və balanssız bəslənməyə gətirib çıxarması səbəbiylə tək tip pəhrizlərdən (zülal ağırlıqlı diyetlər, ayırma diyetləri, tərəvəz və meyvə diyetlərindən) uzaq durmaq lazımdır. Bu tərz pəhrizlər maddələr mübadiləsini pozur. Ona görə qida müxtəlifliyinə əhəmiyyət verin.
11. Yavaş yeyin — Yemək müddətini uzadın. Unutmayın, toxluq hissi 20 dəqiqədə meydana gəlir. Hər tikədən sonra çəngəl — qaşığı əlinizdən buraxın. Yediklərinizdən kef və dad ala bilmək üçün qidaları yaxşıca çeynəyərək udmağa çalışın.
12. Yemək yeyərkən diqqət — Yemək yeyərkən kitab oxumaq, televizor izləmək kimi hər hansı bir şeylə məşğul olmayın. Yeməklərinizi sakit bir mühitdə, tələsmədən yeyin.
13. Evdə yüksək enerjili qidalar saxlamayın — «Gözdən uzaq olan könüldən iraq olar» deyirlər. Evdə enerjisi yüksək qidalar saxlamayın. Lazım olsa, görə bilməyəcəyiniz şəkildə rəflərdə gizlədin.
14. Yeməyin dadına baxmadan duz atmayın — Yemək və çörəklərdən alınan duz ilə kifayətlənməyə çalışın. Ən yaxşısı, masaya duzqabı gətirməyin. Lazım olsa, müxtəlif ədviyyatlarla yeməklərinizi ləzzətləndirməyə çalışın.
15. Rəfinə şəkərdən uzaq durun — İnsulin səviyyəsində ani dəyişikliyə gətirib çıxararaq, təkrar şirin yemə istəyi oyandıracağı üçün rəfinə şəkərdən mümkün qədər uzaq durun. Şəkərin çoxunun da yağa çevrildiyini unutmayın. Qan şəkəri üzərində mənfi təsirlərinin olmaması və enerji ehtiva etməmələri səbəbindən rəfinə şəkər yerinə süni dadlandırıcılardan etibarla istifadə edilə bilər.
16. Yağlı qidalardan uzaq durun — Enerjisi yüksək krem, mayonez, çips, sous, qurudulmuş yağlı qidalardan mümkün qədər uzaq durun. Məsələn çöldə yemək yeyərkən salatı sadə istəyin, uyğun olan əlavələri (limon, sirkə vs) siz özünüz edin.
17. Qızartmalara diqqət — Qida qızardıldıqda çox yağ çəkər və kanserojen elementlər meydana gələ bilər. Bu səbəbdən yeməkləri qaynatmadan, qızartmadan, buğlama və ya sobada bişirmə üsullarından istifadə edərək hazırlayın. Yeməklərə yağı yandırmadan əlavə edin.
18. Qab sıyırmayın — Yeməklərin sularına çörək batırmaq, qab sıyırmaq artıqdan çörək yeməyə səbəb olduğu kimi, fərqində olmadan yeməkdəki yağın da istehlak edilməsinə səbəb olar. 1 kq tərəvəz yeməyinə ən çox 2 yemək qaşığı duru yağ əlavə edin. Hətta ətlə bişən yeməklərə yağ tökməyin.
19. Xəmir yeməklərinə diqqət — Tort, keks, peçenye, börək və başqa xəmir məmulatlarında çox yağ, şəkər, un və yumurta istifadə edildiyi üçün bunlardan mümkün qədər az yeyin. Unutmayın, «biri də bir, mini də bir» deyə bir söz var. Təqdim ediləni bitirmək məcburiyyətində deyilsiniz. Təqdim edilənin yarısını yeyin, yalnız dadına baxın yetər.
20. Spirtin təsiri — Karbonhidrat və zülalların 1 qramı 4 kkal enerji verərkən bu nisbət spirt üçün 7 kkal, yağlar üçün 9 kkal şəklindədir. Bu səbəbdən xüsusilə onların yanında yenilən çərəzlərin miqdarına diqqət yetirilməlidir.
21. Stress faktoru — Stress vəziyyətində bədəndə kortizol hormonu sekresiyalanar və eynilə kortizon dərmanları kimi yağlanılmağa səbəb olar. Ayrıca adam stress vəziyyətində «qarnın tox belə olsa» daha çox ehtiyacı duyur. Problem yaxın bir adamla paylaşılsa stress 50 faiz azalar. Ya da idman edilməlidir. Bu vəziyyətdə «xoşbəxtlik hormonları» ifraz olunur.
22. Nizamlı məşq edin — Nizamlı edilən məşq pəhrizin fəaliyyətini artırdığı kimi, qoruma proqramında da müvəffəqiyyəti dəstəklər. Fiziki fəaliyyətin artırılması maddələr mübadiləsi sürətinə artırıcı təsir edər. Gündəlik proqramınızı edərkən əvvəl məşqi düşünün. Qısa məsafələr üçün nəqliyyat vasitəsinə minməyin, piyada gəzin. Taksi, avtobusdan təxminən 2 dayanacaq əvvəl düşün və gəzin.
23. Bəhanələri bir kənara buraxın – “Məşq etmək üçün heç vaxtım yoxdur. Onsuz da çox yorğunam. Günümün əhəmiyyətli qismi mətbəxdə keçir, davamlı yeməklə məşğul oluram. Mən də yeyirəm. Ev işləri kifayət qədər yorur. Paltar, qab-qacaq, ütü… Vaxtmı qalır sanki?” İfadə olunduğu kimi, bunların hamısı bəhanədir. Ona görə də adam özünü aldatmaqdan daha çox bəhanələrini azaltmalıdır.
24. Lifli qidaların istehlakını artırın – Paxlalı bitkilər (quru lobya, noxud, mərcimək və s.), kəpəkli taxıllar (qara çörək, yarma plovu, kəpəkli düyü, makaron, un), yulaf, tərəvəz və meyvələr ehtiva etdikləri liflər sayəsində mədədə həcm təmin edərək uzun müddət tox qalmağa və pəhrizə uyğunlaşmanı artırır. Ayrıca qan şəkəri, xolesterol və qan təzyiqini istənilən səviyyələrdə tutmağa yardım edir. Nəcisləmə sayını və miqdarını artıraraq qəbizliyi önləməklə, qalın bağırsaq xərçəngindən qoruyucu təsirlər ehtiva etməkdədir. Lif alışını artırmaq adına soyulmadan yenilə bilən tərəvəz və meyvələri qabıqları ilə birlikdə istehlak etməkdə fayda var.
25. Bol su üçün — Lifli qidaların bəhs edilən təsirlərini reallaşdıra bilməsi üçün gün ərzində 10 — 14 stəkan (təxminən olaraq saat başı bir stəkan) su içməyə diqqət edin.
26. Özünü tez-tez çəkdirməyin — Gün ərzində bir saat fasilə ilə tərəziyə çıxsanız da, 2 dəfə eyni rəqəmə rast gəlməniz o qədər də mümkün deyil. Səhər oyanında çəki tərəzidə görülən rəqəm ilə gecə yatarkən qarşılaşılan dəyər arasında 1-2 kq fərq görülür. İdeal olan həftədə bir gün eyni paltarlarla səhər ac qarına çəkini yoxlamaq və rəqəmi bir kənara yazmaqdır. Əks təqdirdə 2 stəkan su içsəniz ağırlığınız təxminən yarım kilo dəyişəcək.
27. Kofeinə diqqət — Çay, qəhvə və qazlı içkilərdə olan kofein qaraciyəri yoracağı üçün çox istehlakından qaçmaq lazımdır. Yüngül də olsa qazlı içkilərdən çox içilməməlidir. Həddindən artıq istehlak vəziyyətlərində qan azlığından osteoporoza qədər müxtəlif sağlamlıq problemlərinə yol aça bilir.
28. Meyvə şirəsi deyib keçməyin — Hazır satılan meyvə sularının demək olar ki, hamısı şəkər ehtiva edir. Hazır alınan 100 faiz təbii meyvə suları seçilməli və ya təzə sıxılmış meyvə suları içilməlidir.
29. Hər “light” məhsula aldanmayın — Paxlavadan şokolada, dondurmadan biskvitlərə qədər qarşımıza çıxan “light” (yüngül) məhsullar digər məhsullara görə enerjilərinin ən az 25 faiz nisbətində azaldılmaları ilə yeyilə bilər. Fərdlər müəyyən yeməklərdən qısaraq, bu məhsulları seçə bilərlər. Ancaq hər “light” məhsulun da bir enerjisi olduğu və sərbəst olaraq istifadəsi unudulmamalıdır. «Nə də olsa light» düşüncəsi ilə həddindən artığa qaçmaq kimi bir səhvə yol verilməməlidir.
30. Yağsız süd məhsullarını seçin — Xüsusilə süd və süd məhsullarında light ibarələrinə tam etibar edə bilərsiniz. Məsələn, yağsız süd ilə tam yağlı süd arasında 1,75 qat enerji, 16,5 qat yağ və 7 qat xolesterol fərqi olduğunu bilirdinizmi?
31. Bazarlığa diqqət — Yemək bazarlığına tox qarına çıxın. Çıxmadan əvvəl bir siyahı hazırlayın və siyahıya sadiq qalın. Yanınızda az pul daşıyın və kredit kartından istifadə etməyin. Marketlərdə pəhrizinizə uyğun olmayan qidaların olduğu yerlərə getməyin. Həmişə ehtiyacınız olan qədər alın, çox almasanız, çox da yeməzsiniz.
32. Etiket oxuma vərdişi qazanın — Bir məhsulu satın alarkən ehtiva etdiyi enerji cəmi, yağ miqdarı və xolesterol kimi məzmunlarını araşdırmaq sağlamlıq üçün böyük əhəmiyyət daşıyır. Nə istehlak etdiyinizin fərqində olmanız, qidaları müqayisə etmək üçün də faydalıdır.
33. Qabda yemək saxlamaqdan çəkinməyin — Ananızın sözlərini unudun, qabdakıları bitirmək məcburiyyətində deyilsiniz. Hətta bir miqdar yemək buraxmağı vərdiş halına gətirin.
34. Eşqbazlıqlarla uzlaşma — Yeməməniz lazım olan hər hansı bir yeməyi çox istəyirsinizsə yeyin, lakin o enerjini piyada gəzməzklə və ya bir başqa fəaliyyətlə mütləq xərcləyin.
35. Günah çıxardın — Dəvət, qəbul kimi xüsusi bir hadisə səbəbi ilə diyet xaricindəki yeməklərdən az-az yeyin, lakin ertəsi gün yalnız salat və qatıq kimi aşağı enerjili qidalarla keçirin.
36. Təklifləri rədd etməyə hazırlanın – Yemək təklifləri ilə davamlı qarşılaşacaqsınız. Unutmayın, siz istəmədən heç kim sizə zərərli bir qida yedirə bilməz. «Xeyr» deməyi öyrənin. Ac gəzməyərək, özünüzü bu təklifləri rədd etməyə hazırlaya bilərsiniz.
37. Ümidsizliyə qapılmayın — Çatışmazlıqlar qarşısında əsla cəsarətinizi qırmayın. Çox yeyirsinizsə, dərhal pessimizmə qapılmayın. “Birə üçün yorğan yandırmayın”. Burada əhəmiyyətli olan eyni səhvi təkrarlamaqdır.
38. Səbirli olun — Aylar, illər içərisində aldığınız çəki çox da asan atılmayacaq. Uzun bir marafonda ilk başda start atmaq nə qədər səhvdirsə, qısa müddətdə sürətli kilo itirərək müəyyən bir çəkidə sabit qalmaq və pəhrizi buraxmaq da o cür cansıxıcıdır. Nizamlı olaraq, eyni xətdə irəliləmək hər vaxt üçün daha sağlamdır. Gec atılan kiloların uzunmüddətli olduğu unudulmamalıdır.
39. Gündəlik yaz — Gün içərisində yediyiniz, içdiyiniz hər şeyi boş bir kağıza yazın. Sonra etdiyiniz səhvləri işarələyin. Özünüzü izləməklə bu səhvləri zaman içərisində azaltma yoluna gedin.
40. İstəyin, yetər – Arıqlamaq müddətində fəlsəfəniz bu olsun: Tənbəllik etməyin, təxirə salmayın, imtina etməyin. Sağlam həyata addım atmaq üçün daha neçə bazar ertəsi gözləyəcəksiniz. Gün bu gündür. Özünüz üçün artıq bir şeylər edin və həyat tərzinizi mütləq dəyişdirin. Özünüzə yaxşı baxın.
Həmçinin bax:
Artıq çəki problemi
Arıqlama yolları
Davamı →
Bu qida rasiyonun vitaminlə zəngin olub, kalorisiz eyin zamanda xolseterinsiz qidalar daxildir.